錦織圭を目指せ!体幹トレーニングでテニスをレベルアップ!

テニスは同じ場所で打ち返し続けることがありません。

左右に走っては打ち、切り返しては反対へ走る。
そしてまた打っては戻るということを繰り返すハードなスポーツです。

そこでものを言うのが、体幹の強さとバランス。

そんなしぶとい体を作っていくには、体幹トレーニングが必要です。
是非若いうちから取り入れていきましょう。

 テニスプレイヤーは体幹トレーニングが必要不可欠

体幹の強さが大事であることはスポーツ全般で言えますが、その中でもテニスに関して言えばサーブはもちろん、ストローク、バレーまでもが必要になってきます。

ストロークは回転動作になるので、軸のブレが小さければ小さいほど足元から全身の力をラケットに効率よく伝えることができます。

サーブでは強い体幹を手に入れることで打った後に身体が流れたりせずに、より早く次の動作に移ることができます。

そしてボレーはそこまで必要ないのではないかと思いがちですが、ボレーする姿勢をいかに安定して保ち実行するかでプレーの質も変わってきます。

体幹トレーニングのメリットとしてまず疲れにくい体になる、ケガなどのリスク軽減につながる、そしてパフォーマンスが向上することが挙げられます。

その中でも1番手軽に行えるのが、『ドローイン』です。
姿勢を正したら息を吸いながらお腹を凹ませ、吐きながらさらに凹ませていきます。
最初は仰向けに寝た状態の方がやりやすいかもしれません。
そしてベースができたら、四肢を使った対角線上の手足を連動させるようなハイレベルな体幹トレーニングメニューを取り入れていってください。

テニスのフットワーク強化に フラグミディアルローテーション

今回はフラグミディアルローテーションという、体幹トレーニングを行います。
股関節の柔軟性を向上させると共に、中臀筋・小臀筋のトレーニングにもなります。

まずお姫様座りになります。

そこからお尻を前に動かし、両肘を床につけます。

さらに両膝をできるだけ遠くに開いてください。
このときお尻の位置は膝よりも少し後ろにします。

スタートポジションがセットできたら、身体全体を前に動かしていきましょう。

その動作に合わせて両足の踵を高く上げてください。
右足が柔らかい方は右踵が高く上がります。
それに対して左足が硬いと高さに差が出ます。
この前後動作を10回連続で行ってください。

注意点として、膝を曲げすぎて踵が中に入りすぎると、お尻の筋肉がトレーニングされません。
踵が膝の位置よりも少し中に入るところで動かしてください。

股関節の柔軟性を向上させると共に、中臀筋・小臀筋のトレーニングになります。
ご自宅でお試しください。

フラグミディアルローテーションのポイント/回数・タイミング

フラグミディアルローテーションを行う上でのポイント

スタート位置では、できる限り膝を開き、つま先は外でお尻は膝より前に出ないようにしてください。
前に移動する際、肩甲骨を寄せておくイメージが大切です。
膝が痛い場合はタオルを厚めに敷くといいでしょう。

回数・タイミング

10回1セット。
1日3セットを分けて、空き時間を使って行ってください。
時間がとれない場合は、一度に3セットでも構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
中臀筋・小臀筋のストレッチ。
骨盤矯正。

運動強度☆☆☆☆

お尻がつらずに続けられる体幹トレーニング中級者向け。

このようなお悩みがある方

  • 猫背改善したい方
  • 慢性腰痛でお悩みの方
  • お尻を引き締めたい方
  • 股関節の可動域が狭い方
  • テニスでフットワークを良くしたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.156】フラグミディアルローテーションでテニス上達

地味な体幹トレーニングがテニスの質を高める

今回紹介した体幹トレーニングは、すごく地味ですが股関節やお尻に効果的です。

左右に走り回るテニスでは、股関節での踏ん張り、切り返しが非常に重要になってきます。
それを試合最後まで持続するためにも、地道にこういった動作を積み上げていってください。
間違いなく最後の1歩が変わります。