ハムストリングスストレッチで腰痛解消!効果はいかほどか?

ハムストリングスがどこの筋肉だか知っていますか。

それは裏ももの筋肉群です。
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋を総称してハムストリングスと呼びます。

この筋肉が硬くなると腰痛が引き起こされると言われます。
腰の筋肉ではなく、裏ももの筋肉が原因となるのです。
どういった理由からでしょうか。

今回はその因果関係と効果的にストレッチするやり方を紹介します。
腰痛で悩まれている方は是非お試しください。

 ハムストリングスをストレッチすると腰痛改善の効果がある

ハムストリングス(太ももの裏)をストレッチすることで、腰痛を改善する効果があると聞くと少し胡散臭く感じる人もいるのではないでしょうか。

そもそも、「腰痛とハムストリングスに関係があるの?」と思われる方も多いでしょう。

それでは腰痛とハムストリングスの関係についてお話します。
私たち人間は、太ももの筋肉が硬くなると股関節が伸びなくなって前かがみの姿勢になります。
姿勢が前かがみになったのに、前を見ようとするとどうしても腰を反ってしまうことになりますよね。
そうすると、腰に負担が掛かって腰痛になってしまうのです。

この腰痛の根本原因はタイトハム、つまり太ももの裏の筋肉が硬くなる状態です。

私たちの身体の柔軟さが最も分かりやすい部位は、脚の大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)とハムストリングスです。
大腿四頭筋が硬くなると腰を伸ばす時に骨盤が後ろに回らないため、腰だけを使って動いてしまい、それが腰に負担となります。
またハムストリングスが硬くなると、骨盤を後ろに引っ張ってしまうことで負担が掛かります。

そこで腰痛改善に効果的なのは、特に硬くなりやすいハムストリングスをストレッチして筋肉を解すことです。
ハムストリングスが緩まないと、対となる大腿四頭筋も緩みません。

ハムストリングスを効果的に伸ばすストレッチ ペアシッティングストレート

今回はペアシッティングストレートという腰痛改善のストレッチです。
主にハムストリングスとふくらはぎを伸ばしていくストレッチメニューです。

まず長座で座ります。
両足を前に伸ばして踵同士をくっつけましょう。
それから両手はお尻の後ろで組んでください。

そこから体を前に倒していきます。

つま先をしっかり上に上げて30°外に開くようにしてください。
パートナーは膝が曲がっていないかチェックしながら、前に押し倒しましょう。
そのまま姿勢を10秒間キープします。

戻したら、10回連続で息を吐くタイミングと合わせて前に倒していきましょう。

体を無理に曲げすぎてしまうと膝が曲がってしまったり、つま先が伸びてしまって、ふくらはぎとハムストリングスにストレッチが掛かってきません。
前に倒しきらなくても結構ですので、つま先が上を向き、膝がしっかり伸びている状態で倒しましょう。

ペアシッティングストレートのポイント/回数・タイミング

ペアシッティングストレートを行う上でのポイント

手を後ろで組み、肩甲骨を寄せることで脊柱が真っ直ぐなまま倒しやすくなります。
ゆっくり息を吐きながら倒すことで、体は緩めやすくなります。

回数・タイミング

10秒キープ後、10回繰り返し。
交代して3セット行いましょう。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/予防。
ハムストリングス、下腿三頭筋のストレッチ。

運動強度☆☆☆

普段から前屈運動を行っている方向け。

このようなお悩みがある方

  • さらに前屈動作を深くしたい方
  • 腰痛でお悩みの方
  • 骨盤後傾で悩まれている方
  • 裏ももがたるんでいる方
  • 1人ではストレッチができない方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.198】ペアシッティングストレートで効果的にハムストリングスを刺激

ハムストリングスストレッチこそ基本中の基本

ストレッチをしようと思い、誰もがする動作が前屈動作でしょう。
そこで伸ばされるのが裏もものハムストリングスです。
誰もが硬くなったと感じやすい筋肉です。

ただこの筋肉がどのような役割で、どこからどこに繋がっているのか知っている人は少ないです。

詳しく知らなくてもここまで読んで、硬くなったら腰痛になるということだけは覚えたことでしょう。
硬くなって嫌な思いをしないためにもストレッチしていきましょう。