O脚やX脚を改善しよう!姿勢を良くする内転筋群の役目とは?

姿勢の良い人は腹筋と背筋がしっかりしている。というのは良く聞くと思います。
しかし、やみくもに腹筋と背筋を鍛えれば良いというわけではありません。
良い姿勢をキープするためには体中にある筋肉を総動員させなくてはならないのです。

人が地球上で生活するために必要な抗重力筋ですが、この筋の機能を目覚めさせてあげることにより骨盤が安定します。

骨盤の安定とは左右の高さと前傾と後傾の調整機能です。
良い姿勢とは骨盤が前傾した状態を指します。
骨盤の前傾を保つために必要な筋肉は腹筋や背筋だけでなく内転筋群が深く関与してきます。

そこで今回はそんな内転筋群をアプローチするストレッチです。
立ったまま簡単にできるのでぜひ試してみてください。

腹筋と背筋があっても良い姿勢とは限らない

「良い姿勢の人は腹筋と背筋がしっかりしている。」
というのは良く耳にすることです。

確かに、姿勢を保持するためにはこれらの筋肉は必要ですが、整形外科や接骨院にかかって、腹筋と背筋が弱いから鍛えたほうが良いと言われて、むやみやたらに筋トレをしてしまう方が多いのが現状です。

ではボディービルダーみたいに筋肉をつければ姿勢は改善されるの?と言われればそんなことないと答えるでしょう。
当然、姿勢の悪いお年寄りが腹筋や背筋を今更つけると言っても限度があります。

でも体にある筋肉は腹筋と背筋だけではありませんね。

私たちは地球上で重力を受けて生活をしています。
その重力に負けずに支える、生活を無意識に送ることができているはずです。
この時働いている筋肉を抗重力筋といいます。
抗重力筋とは1つの筋肉のことではなく、重力に反して働く筋肉の総称のこと。
何気ない動作の1つ1つでも、知らず知らずのうちに私たちは抗重力筋を使って生活をしているのです。

良い姿勢を維持するために必要な筋肉を一挙紹介!

姿勢を保つ為に必要な筋肉とは、皆さんはどの筋肉を想像しますか。
やはり、腹筋と背筋でしょうか。

まず良い姿勢を保つということを考えれば、”骨盤の前傾”は絶対条件です。
骨盤の前傾を保ちやすくするためにも骨盤周辺の筋肉の柔軟性は必要不可欠です。

そんな骨盤周りの筋肉を以下に挙げます。

  • 大腰筋(だいようきん)
  • 腸骨筋(ちょうこつきん)
  • 恥骨筋(ちこつきん)
  • 内転筋(ないてんきん)
  • 薄筋(はっきん)
  • 大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)
  • 縫工筋(ほうこうきん)
  • 大腿直筋(だいたいちょっきん)
  • 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  • 梨状筋(りじょうきん)
  • 大臀筋(だいでんきん)
  • 中臀筋(ちゅうでんきん)
  • 小臀筋(しょうでんきん)

ざっと挙げてもこんなに沢山の筋肉が骨盤周りにはあります。
これらの筋肉は私たち人間に同じように備わっていて無意識に働いています。

人は生まれ持っていた本能が12歳でなくなると言われています。
12歳を過ぎると本能ではなく生活習慣や日々の悪い癖などで、発達する筋肉と衰えてしまう筋肉に差が生じてしまいます。
この差が症状や痛みであったり、体の不調を引き起こすのです。
一度無くした本能を取り戻すことは難しいので、日々のメンテナンスやストレッチが大切な役割を果たします。

良い姿勢を維持する内転筋の役割とは

先程挙げた内転筋を含め大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋が内転筋群と呼ばれています。
この内転筋群とは主に股関節の内旋、外旋、内転、屈曲、伸展に関係していて、骨盤を安定させる役割があります。
骨盤の安定とは左右の高さと前傾と後傾の調整機能です。

ここで注目したいのが骨盤の前傾と後傾です。
前傾はおへそがしっかり正面を向きお尻がきゅっと上がった姿勢の良い状態を指します。
対して後傾は猫背の状態を想像してみてください。
おへそが下を向きお尻が下がった状態です。
この骨盤の前傾の保持に内転筋群が関与しています。
内転筋群は骨盤と大腿骨にまたがってついている筋肉が多いため、腹筋と背筋のように上から倒れないように引き上げるのではなく、下から支えてくれるのです。

しかし近代の生活スタイルの変化から、内転筋群は使われなくなり、骨盤の前傾が保てている方はとても少ないです。
そうして後傾の状態が続くことで内転筋群だけではなく腹筋も背筋すべてが衰え、骨盤はぐらつき腰椎に負担がかかってしまいます。
すると単なる腰痛だけでなく、腰椎椎間板ヘルニアや腰椎分離症、すべり症といった症状まで起きてしまうのです。

良い姿勢とは内転筋群を使えるかどうか バランスクワットの流れ

今回はバランスクワットという姿勢改善のストレッチ、主にハムストリングと脊柱起立筋を締めて姿勢を高くしていくストレッチを行います。
153a
踵と踵はつけます。
153b
つま先はおよそ30度くらい開いてください。
153c
その状態で両手はお尻の上に持っていきましょう。
153d
そこから両膝をつま先方向に曲げていきましょう。
153e
両膝を曲げたところから脊柱を上に伸ばして両膝を伸ばしていきましょう。
153f
ポイントはお尻の穴をキュッと締めるような感じと裏ももと裏ももがしっかりくっつくようなイメージをすることです。
この膝の曲げ伸ばしを10回連続で行いましょう。

姿勢改善効果が高く、裏ももがしっかり締まってくるので、O脚やX脚にも対応するストレッチです。
ぜひ姿勢が気になる方こちらのストレッチ試してみてください。

バランスクワットのポイント/回数・タイミング

バランスクワットを行う上でのポイント

勢いよく膝を伸ばしてしまうと膝を痛める危険性があります。
ゆっくり膝を伸ばしましょう。
つま先と膝の曲がる方向は必ず揃えることを意識してください。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日2セット行いましょう。
全身鏡があるところで行うと姿勢全体がみれるのでより良いです。
朝起きて出かける前がオススメです。
昼間も休憩時間などで行ってみましょう。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

姿勢改善/矯正。
ハムストリングと内転筋群と脊柱起立筋を使うことで、立ち姿を奇麗に見せること。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 立った姿勢を奇麗に見せたい方
  • 猫背を改善したい方
  • 足の筋肉の付き方が気になる方
  • ハムストリングス、内転筋群を鍛えたい方
  • 骨盤周りを引き締めたい方
  • O脚・X脚を改善したい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.75】バランスクワットとはO脚やX脚といった姿勢を良くするストレッチ

良い姿勢とは美脚、小尻、ダイエットに通じる

良い姿勢をキープするためには腹筋と背筋だけを鍛えるのでは駄目だということがお分かりいただけましたか?

体にある筋肉はそれぞれ独立しているわけではなく、すべて繋がっています。
特に今回のストレッチは骨盤の動きに関係する内転筋群に刺激を入れますので、女性が気になる腰周りのお肉だけでなく、骨盤底筋群へのアプローチも含まれています。
婦人科系の症状でお悩みの方も是非やってみてください。