太腿とお尻の柔軟性バランスは崩れやすい!ストレッチで調節

ウォーキングやジョギング、ランニングをする上で歩幅を広げるためには、股関節から繋がる太腿とお尻周りの筋肉の柔軟性が必要になってきます。
そこの動きが悪くなったり、さらにひどくなり動かなくなると、膝から下で歩行をするようになり腰痛や膝痛などの故障を引き起こします。

そうならないために足を振り子のようにより良く動かすためには、支点となる太腿とお尻周りの柔軟性を高めること。
すると振り幅がどんどん広がり、自然と歩幅が広がります。
さらに両方同時に前後に広げて柔軟することで比較的簡単に動く範囲が大きくすることができます。

今回はスポーツにおいて太腿とお尻周りの柔軟性を上げるストレッチでランニングなどでの故障を軽減させます。

太腿とお尻周りの柔軟性があるか確かめてみよう

チェック方法
立った姿勢から右足の膝を曲げて前に出します。
そして左足は後ろに伸ばし足の甲をつけて開くところまで開きます。

  1. 上記の姿勢で開く角度が140度未満
  2. 上記の姿勢で開く角度が140度以上
  3. 上記の足の入れ替えで開く角度が140度未満
  4. 上記の足の入れ替えで開く角度が140度以上

判定

  1. 慢性の怪我もしくは怪我の一歩手前状態になっています。
  2. 平均以上の柔軟性を持っています。
  3. 慢性の怪我もしくは怪我の一歩手前状態になっています。
  4. 平均以上の柔軟性を持っています。
  5. 1と3のように開く角度の違いが大きい場合、バランスを崩しやすく怪我をしやすい状態になっています。
  6. 逆の場合も同様です。

太腿はランニングで肉離れを起こしやすく、また腰痛の原因となりやすい部分です。
起きないようにしていくためには、しっかりとウォーミングアップで今回紹介するストレッチを行って、太腿とお尻周りの左右の柔軟性バランスを整えることが、怪我防止やパフォーマンスアップには必要となってきます。

ストレッチで太腿の前とお尻周りの筋肉伸縮バランスを整える

太腿の前の大腿四頭筋は、比較的ゆっくりとした足の動きをする場合、例えば歩くだけでも鍛えられる筋肉の1つです。
ですから、使いすぎて硬くなりやすいとも言えます。

またお尻の周りと太腿の後ろの筋肉ハムストリングスは、比較的走る時のように後ろに足を上げるような時使う筋肉になります。
逆に言えば、行きにくい方向になるので鍛えにくい筋肉とも言えます。

このように、前と後ろの柔軟性のバランスは悪くなりやすく、故障の原因の1つともなります。

人間は重力のある地球上で生きている以上、この筋肉のバランスによって抵抗しながら支え合っています。
片方がバランスを失うと支え合えなくなり、怪我を引き起こしやすくなるのです。

鍛え過ぎは柔軟性のバランスを簡単に崩す

スポーツにおいては瞬発系も持久系もどちらも利用する筋肉です。
どちらかと言えば太腿の前は持久系と言われる筋肉、瞬発系はお尻周りの筋肉となります。

例えばマラソンのような種目は持久系となり太腿の前を使いやすくなります。
対して100m走のように瞬発系の種目はお尻周りを使やすいです。

しかし、歩くだけでも鍛えられる太腿の前の筋肉を必要以上に鍛えることより、むしろ柔軟性を上げることが怪我の予防とパフォーマンスを上げることができるのです。
鍛えすぎて硬くしてしまうとバランスを崩し怪我に結びつくやすくなります。
バランスを整えるためにも、左右の足で太腿とお尻周りの柔軟性を高めるために、この後紹介するストレッチをしていきましょう。

太腿とお尻の柔軟性アップを目指す レッグランジチェアーの流れ

今回はレッグランジチェアーという、太腿とお尻周りのストレッチを行います。

椅子を用意して、右足を椅子の上に置いてください。
足の甲をつける形です。
その姿勢から左の膝を曲げていきます。
そのまま左足の屈伸動作を10回連続で行います。

10回終わったら、足を入れ替えます。
今度は左足を椅子の上に置いて、右足で屈伸動作を10回行います。

レッグランジチェアーのポイント/回数・タイミング

レッグランジチェアーを行う上でのポイント

ポイントは、椅子に上げた方の足の膝が曲がらないようにしたままで片方の膝を曲げていくこと。
膝を曲げてしまうと椅子に乗せた方の前腿が伸びなくなり、ストレッチの効果が少なくなります。

回数・タイミング

予防改善のウォーミングアップで1セット交互に10回を2セット。
ただし左右の柔軟性が異なる場合は少ない方を多めにすることが大切です。
バランスをとることが優先です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

太腿とお尻周りの柔軟性のアップ。
大腿四頭筋ストレッチ。

運動強度☆☆

自分のレベルに合わせて調整できます。

このようなお悩みがある方

  • 腰痛でお悩みの方
  • 太腿痛・股関節痛・膝痛でお困りの方
  • ランニングで疲労が溜まりやすい方
  • 捻挫、シンスプリントの予防改善方法を知りたい方
  • 瞬発力を高めたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.104】太腿もお尻もレッグランジチェアーで柔軟性復活

太腿、お尻の柔軟性は股関節可動域を広げ運動パフォーマンスアップ

女性は前腿が筋肉の弱さや骨盤の関係で硬くなりやすいです。
女性が前腿が硬くなるのに対して、男性は太腿の後ろが比較的硬くなりやすいです。

このように性別によって多少特徴がありますが、どちらにせよ足が前後に振り子のように動く動作がしづらくなってきます。

股関節が自由に動きづらくなってくると腰痛に繋がってきますので、是非今回のストレッチで振り子の動作、特に足を後ろに振る動作を身につけてください。