腹斜筋と股関節の連動強化でスピードアップするストレッチ

陸上競技において体幹を捻る動きは様々な種目で使います。

背骨は頚椎から始まり腰椎まで繋がっています。
それぞれ可動範囲の角度がありますが、頚椎と胸椎は捻ることができます。
また腰椎は前後左右斜めなど直線的に動きます。
そして骨盤は少しだけ捻ることができるようになっています。
さらに肩関節や股関節の動きがついて、様々な種目の動きの組み合わせができるのです。
つまり捻る動作は腰ではなく、胸椎や頚椎、そして骨盤より下で行います。

その捻る動作でパワーを生むのが、つなぎ目にある腹斜筋です。
腹斜筋の柔軟性不足は捻りの邪魔になります。

今回紹介するストレッチでしっかり体幹を捻って、柔軟性を高めていきましょう。

腹斜筋の捻りの柔軟性があるか確かめてみよう

チェック方法
立った状態で右足を前に出します。
股を前後に90度開くのが理想的です。
この状態で両手を前に出して、手のひらを合わせてください。
その状態から体を捻っていきましょう。
右足が前にあるときは体を右側に捻ってください。
目線も一緒に右手を見てください。

  1. 右足を前に中心から体幹を右へ捻った角度が45度以上
  2. 右足を前に中心から体幹を右へ捻った角度が45度未満
  3. 右足を前に中心から体幹を右へ捻った角度が足がふらつく
  4. 左足を前に中心から体幹を左へ捻った角度が45度以上
  5. 左足を前に中心から体幹を左へ捻った角度が45度未満
  6. 左足を前に中心から体幹を左へ捻った角度が足がふらつく

判定

  1. 十分な体幹バランスと柔軟性があります。
  2. 柔軟性が少なくパフォーマンスが低下していて、怪我が起きてもおかしくない状態になっています。
  3. 体幹バランスも柔軟性もなく、動いている間に怪我を起こす可能性があります。
  4. 十分な体幹バランスと柔軟性があります。
  5. 柔軟性が少なくパフォーマンスが低下して怪我が起きてもおかしくない状態になっています。
  6. 体幹バランスも柔軟性もなく動いている間に怪我を起こす可能性があります。
  7. 1と4との組み合わせは十分な体幹バランスと柔軟性があり、さらに可動域を上げて体幹バランスを鍛えたいです。
  8. その他の組み合わせは、スポーツをするには十分な柔軟性がなかったり、体幹バランスがなかったりする組み合わせで怪我を起こしやすいと言えます。

腹斜筋の捻りが伴わないと、股関節をはじめとした足の関節の柔軟性が失われがちです。
今回紹介するストレッチで足を入れ替えながら柔軟性アップとトレーニングをしていきましょう。

背骨の軸をうまく使って腹斜筋と股関節のパフォーマンスを高める

手を伸ばして体幹を捻る上で、どこを意識して捻るかによって、動的ストレッチやトレーニングもパフォーマンスが変わってきます。
同じ動作でも、例えば手を意識をして左に捻るのと、左の肩甲骨を後ろに引きながら捻るとでは違うということです。
背骨が使えるのは肩甲骨が使えるかどうかに尽きます。
後ろに引く動作で肩甲骨が背骨を使って回すという意識に変わります。

もう1つは手に意識があれば遠いところから回り、もう1つは背骨に近いところから回ります。
ここは体幹部の柔軟性があってできる動きとも言え、少ないと意識できません。

背骨が軸になるかどうかは体幹部の背中側の柔軟性があるかどうかです。
背中が硬いと猫背になりそれが意識できないのです。

ストレッチをして、腹斜筋と股関節の連動性を引き出し、さらにパフォーマンスを上げる時には背骨を意識してやってみましょう。

腹斜筋も股関節を使うような左右対称の動きは神経系ストレッチ

今回紹介するストレッチは、右手左手、右足左足と同時に交互に入れ替えていきます。
このような動きを繰り返してやっていると反応が良くなり動きのスピードアップに繋がります。

このような神経伝達を促進する動きのストレッチやトレーニングは11歳〜14歳くらいまでが短時間で覚えることができます。
しかし年齢を重ねると、このような動きができるようになるまでに2倍も3倍、もしくはそれ以上掛かるようになってきます。
それでも毎日繰り返すことで時間が短縮され克服できます。

体幹部はそれぞれの関節の柔軟性がないと神経の流れも悪くさらに時間が掛かります。
特に股関節の柔軟性は重要です。
それは司令する脳から一番遠いのは足だからです。

サッカーが上手くなるには小さい頃からと良く言われますが、それだけ足の動きを良くするためには時間が掛かるのです。

まずはしっかり股関節の柔軟性を高めて行うとさらに効果が上がります。
もちろん腹斜筋が硬いと捻りができませんので、合わせて柔軟性を高めていきましょう。

股関節と腹斜筋を連動するストレッチ&トレーニング ワンレッグツイスト流れ

今回はワンレッグツイストという、股関節と体幹を連動するストレッチ&トレーニングを行います。
特に陸上競技に向いたトレーニングですので、是非お試しください。

まず立った状態で右足を前に出していきましょう。
この状態で両手を前に出して、手のひらを合わせてください。

その状態から体を捻ります。
右足が前の時は右捻りです。
目線も一緒に手を追いかけてください。
そこから、体を一回戻したら、足を左右入れ替えていきましょう。

今度は左足が前ですので、左側に捻ります。
これを左右に10回交互に繰り返していきます。

注意点として、捻る方向が逆にならないようにだけしてください。

ワンレッグツイストのポイント/回数・タイミング

ワンレッグツイストを行う上でのポイント

腹斜筋、股関節の柔軟性を高める目的では手で回して捻ってOKです。
神経伝達促進トレーニングによるスピードアップが目的なら、肩甲骨を意識して捻りましょう。

回数・タイミング

ストレッチとしては1セット交互に10回を3セット。
朝昼晩に分けても大丈夫です。
トレーニングの場合、1セット交互に10回をインターバル短めに2〜3セット。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

股関節と腹斜筋のストレッチ。
体幹連動のスピードアップトレーニング。

運動強度☆☆☆

ストレッチ不足の方から競技者まで

このようなお悩みがある方

  • 腰痛でお悩みの方
  • 股関節の可動域が狭い方
  • 体幹の捻転動作が窮屈に感じている方
  • 陸上競技など走るスピードを高めたい方
  • 上半身と下半身の連動を強化したい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.107】ワンレッグツイストで腹斜筋と股関節を徹底強化

股関節と腹斜筋の連動強化には神経系ストレッチが最適

走る動作には、前に進む以外に横に捻る動きもあります。
その複合した動きが走りになります。
またこの体幹を捻る動きと股関節の連動は、物を投げる時、やり投げや砲丸投げなどにも利用することができます。

簡単なウォーミングアップに足を前後に動かして、体を捻るようなストレッチをするだけでもっと楽に走る動作ができるようになります。
是非このストレッチを試してみてください。

またトレーニングで負荷を入れたい場合は、背骨を意識して肩甲骨で捻ることで、さらに楽に軽く動作を行うことができるようになっていきます。
やりすぎは控え、毎日継続することで可動域が広がっていくものです。