美脚を目指せ!下肢の中でも硬くなりやすい内転筋ストレッチ

筋肉は大まかに言えば遅筋群、速筋群に分かれています。
持久系の赤色の筋肉が遅筋であり、瞬発系の白色の筋肉が速筋です。
その2つの筋肉群がバランスを取りながら前後に交互配置されています。

日常生活で使用するのは遅筋群の筋肉が多く歩くだけでも鍛えられています。
そのため鍛えられすぎてしまうと速筋群とのバランスを崩しがちです。

それが様々な骨格を変形させる原因の1つにもなります。
下肢で言えばO脚やX脚はその1つの現象とも言えるのです。

正しい姿勢を保つためには遅筋群速筋群の筋肉のバランスは欠かせません。
ストレッチによって内転筋の柔軟性や鍛えることは、そのバランスを整える上で大切なのです。

股関節と内転筋の下肢柔軟性チェック

チェック方法
床に座り、右足を斜め前に伸ばして、左膝は90度程度曲げ、膝を外に開いてください。
そこから右手で右足のつま先を掴み、右足を外に開きます。
このときに踵がしっかり伸びた状態、つま先は上がった状態にして、つま先を外へ開きます。
つま先が掴めない人は、まずはその姿勢から前屈運動のストレッチをしなければいけない段階です。
届くようになったら、もう一度チャレンジしてみましょう。

  1. 右足を中心部分から、45度以上開き、さらにつま先を垂直状態から20度以上手前に動き、外側へ20度以上動く。
  2. 右足を中心部分から、1の股関節や足関節の関節の可動域のいずれかが角度まで満たない。
  3. 左足を中心部分から、45度以上開き、さらにつま先を垂直状態から20度以上手前に動き、外側へ20度以上動く。
  4. 左足を中心部分から、1の股関節や足関節の関節の可動域のいずれかが角度まで満たない。

判定

  1. 1と3の組み合わせは運動に十分必要な股関節や膝関節、足首関節の可動域があります。
  2. それ以外の組み合わせは一方が良くてもバランスを崩し怪我をしやすい状態です。

下肢の柔軟性は大きいほど良いのですが、左右差があるのは決して良くありません。
まずはバランスを整えることを最優先に今回紹介する内転筋ストレッチしていきましょう。

ストレッチで下肢の速筋群を鍛えて遅筋群とのバランスを整える

下肢の遅筋群は日常生活でも鍛えられ、硬くなりやすい筋肉とも言えます。
反対に速筋群は鍛えにくく弱くなりがちです。

そのため股関節は内に曲がりやすく、足の指先は下を向きがちになり、こけやすく怪我をしやすい状態となります。

また歩いたり小走り(ジョギング程度)する比較的ゆっくりな動作時、主に膝を使って足を上げる時は太腿の前側やふくらはぎ、足の裏を使い遅筋群の筋肉が働きます。
つまり普段の生活にたくさんあるので使いやすい筋肉が遅筋なのです。

日本人のように猫背になりやすい、腕を振って歩かない人は、さらに遅筋群優位な動きが多くなります。
そのため怪我が多く慢性的になっていくのです。

今回紹介する股関節と内転筋のストレッチは、このバランスの悪さを改善するだけではなく、エクササイズとして瞬発力のパフォーマンスアップに欠かせない可動域を確保できます。

下肢だけでなく意識を変えればストレッチの効果が増大

同じ動きをする際、どこの筋肉を意識するかで体の使い方が変わってきます。

この後紹介するストレッチは肩関節、股関節を体幹部のねじりを通して体幹運動になることもできます。
簡単に片方の足の股関節や足関節の動きのストレッチと捉えれば、それで鍛えられる筋肉はその右足だけの簡単なストレッチになります。

両足を組み合わせてありますから、両足同時で行うことで両方の内転筋辺りの筋肉を、手を使って負荷を掛けてさらに柔軟性を上げられます。
複合的にすることは難しいですが、同時にすることで下肢全体の柔軟性向上の効率が上がります。

ただ股関節や肩関節の柔軟性が上がらないと正しい姿勢が崩れますので注意が必要です。

下肢の中でも硬くなりやすい内転筋ストレッチ ワンレッグミディアルの流れ

今回はワンレッグミディアルという、股関節と内転筋をエクササイズしていくストレッチを行います。

右足を斜め前に伸ばした状態で座り、左膝を曲げたら、膝を外に倒してください。

右手で右足のつま先を掴んだら、右足を外に開いていきます。
この時の注意点は、踵をしっかり突き出し、つま先を上げた状態にして、つま先を外に開くこと。

この姿勢で右足の内側を伸ばすと共に、左の手で左膝を少し外に開いてください。
そうすると左足の股関節までストレッチできます。
右足を10秒間外に開いたままキープしたら、10回緩めて開くの動作を反復して、少しずつ可動域を広げていきましょう。


10回終わったら、左右の足を入れ替えて、左足も同様に10秒キープ後10回反復をしましょう。

ワンレッグミディアルのポイント/回数・タイミング

ワンレッグミディアルを行う上でのポイント

できるだけ股関節や内転筋を意識して足のつま先を上げたり外側へ動かすことで、負荷をつけて捻るエクササイズの効果が増大します。
つま先を掴んで少し抵抗を加えるのが理想ですが、届かなければ足首でも構いません。

回数・タイミング

基本は10秒キープ、反復10回を3セット。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

下肢エクササイズ。
内転筋ストレッチ。
股関節可動域拡大。

運動強度☆☆

簡単なストレッチです。

このようなお悩みがある方

  • 冷え性な方
  • 股関節が硬く開かない方
  • O脚や外反母趾で困っている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.111】ワンレッグミディアルで下肢を動かし内転筋を覚醒

内転筋ストレッチで下肢連動を促しさらに柔軟性アップ

股関節の柔軟性を上げるとともに、左右の股関節の連動性も良くなるストレッチです。

連動して柔軟性を上げることで、特に右と左で違った動作をすることは運動神経を上げ動きの反応が素早くなります。
足だけではなく肩関節や体幹、頸部に至るまでの組み合わせが増えてそれが同時に行われるようにできると、さらに柔軟性と運動能力のアップが期待できます。

連動で行いますが、ひとつひとつの姿勢や動作が正しくしないと効果は半減します。
そのことを注意してもらって連動性の動きをすれば効果は倍増します。

是非このストレッチで、股関節の柔軟性と連動性両方を得て、ランニングなどの競技の動作に取り入れてください。