姿勢が良い=好印象。これ間違い無し!それではどうする?

良い姿勢はどうやって作るか、なかなか分かりにくいですよね?

他の人の綺麗な姿勢はよく分かりますが、自分ではどうやってその良い姿勢を作ることができるのでしょうか?
やっているつもりでもちゃんとできているかどうか不安になりますよね?

ではその良い姿勢のポイントと、それをキープするための方法をお伝えします。
姿勢が良いと言われたい方はぜひ紹介する方法をトライしてみてください。

姿勢が良いと抵重力筋が正しく作用している

重力に対して立位姿勢をキープするときに働く筋群を抗重力筋といいます。
働く筋肉が前脛骨筋、大腿四頭筋、腹筋群、下腿三頭筋、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋群となります。

通常の立位姿勢の保持にはお腹側の筋群よりも背中側の筋群の方が重要な働きをしています。

例えば、緊張した立位姿勢の保持には両者の活発な筋活動が必要です。

この抗重力筋の働きは、基本的立位姿勢からの重心線のずれを補正することにあります。
どの筋が活動するかは、重心線と各関節との位置関係により異なります。

理想とされる正常な立位姿勢を保持するときの、主要な筋活動が変わってくるのです。

ですので今上記に挙げた筋肉をうまく作用させることが姿勢が良い秘訣の一つと言えます。

悪い姿勢を良い姿勢に

悪い姿勢とは具体的にどのようなことを言うのでしょうか?
試しに鏡の前で自分の姿を確認してみたり、誰かに姿勢チェックをしてもらいましょう。

もし頭の位置が前に出ていて、背中が丸まっている状態だと、いわゆる『ねこ背』の状態です。
また骨盤が前傾してる人は反り腰の状態です。

反対に後傾してる人は腰が丸まってる人の事を指します。

また前から見たときにどちらかの肩が下に下がっている、首が左右どちらかに傾いている方がいます。
この状態をずっと続いてしまうと身体への負担がどんどん蓄積していきます。

悪い姿勢というのは一部の筋肉だけが身体を支えることになり、緊張したままでなんとか姿勢を維持している状態です。
つまり、身体の一部に対してだけ特に負荷をかけることになります。

身体にコリや痛みがあると筋肉は緊張したままの状態が続くので、熟睡できなかったり、睡眠の質が悪くなったりと疲労が抜けづらい状態が続いてしまいます。
しかし姿勢が良いとそんなことなくなるのすね。

良い姿勢とは

良い姿勢のポイントは胸を張る意識よりも肩甲骨を寄せる意識が大切です。

ネット、スマホの復旧により長時間利用する機会が多くなり、そのときに肩の位置が前側に入り、肩甲骨がうまく機能しなくなります。

まず意識していただきたいのが、肩甲骨を背骨に寄せること。
そして自然に肩周りの力を抜き、頚椎の上に頭部が乗るように意識してください。
すると、横から見た時に、背骨が自然なS字を描く姿勢を作ることができるようになります。

そうして上から姿勢を正すことで体幹部や腰の周りが使えてきます。

そうした姿勢で日々過ごしていると、自然と体幹にあるインナーマッスルが使えるようになり、下肢の筋肉にも刺激が入ります。

正しい姿勢を意識するだけで次の日に筋肉痛になる方もいるので、正しいをとることは十分なエクササイズになります。

ハムストリングと骨盤の関係

良い姿勢の一番のポイントと言ってもいいでしょう。
太もも裏側のハムストリングスが姿勢を良くするのに重要です。

ハムストリングスは腸骨(腰の骨)と大腿骨(太ももの骨)そして脛骨(すねの骨)の3つにまたがっているところに付着しています。
そのためここの筋肉が硬くなってしまうと骨盤が後傾します。
そして骨盤が後傾してしまうと連動して背中がねこ背になります。

姿勢を保つのにもう1つポイントになるのが、『座骨結節』です。
座骨結節側にはお尻の穴があります。
骨盤とお尻は密接な関係があり、それを下から支えている筋肉がハムストリングスということです。
ハムストリングスを柔らかくして、骨盤を前傾にすることで姿勢が良くなるのはもちろん、ヒップアップ効果にも繋がるので意識してみましょう。

良い姿勢になるにはお尻を上げるだけ ヒップアップの流れ

今回はヒップアップという姿勢改善のストレッチ。
主に大臀筋周辺をエクササイズしていくストレッチを行ってみたいと思います。
124a
まず仰向けに寝ます。
両手を斜め下にセッティングし両足を肩幅よりやや広めに広げ両膝をできるだけ曲げて、踵をお尻に近づけます。
124b
その姿勢から手のひらと足のひらでしっかりと床を押さえつけることで、お尻と背骨を上に上げていきます。
この姿勢を10秒間キープすることでお尻の張りを感じてください。
124c
10秒後に一度下ろし、そこから10回連続で上に上げていきましょう。
124d
上げたときに膝が閉じやすくなっていきます。
そうするとお尻の張り感が感じづらくなります。
膝とつま先の位置がだいたい同じくらいの位置になるようにセッティングしてみてください。
124e
お尻を下げた状態から上げていきましょう。
10秒間キープ後、一度下ろして10回お尻を上に上げていきます。

ヒップアップの効果が非常に現れやすいストレッチになっております。
ぜひこのストレッチで姿勢の改善に繋げていただければと思います。

ヒップアップのポイント/回数・タイミング

ヒップアップを行う上でのポイント

お尻を上げたときに膝が内側に閉じやすくなります。
膝が内側に入るとお尻の張り感をなくなるので、膝は外側に開くイメージで行いましょう。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

姿勢改善/矯正。
特に上肢を積極的に使うことで、広背筋に刺激が入り肩甲骨のポジションを正します。

運動強度☆☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 裏ももが非常に固い方
  • ふくらはぎが非常に固い方
  • 腰痛改善/予防されたい方
  • ご自宅ストレッチをしたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.43】姿勢が良いのはお尻の高さ次第 ヒップアップ

継続的に意識して良い姿勢を

姿勢が良くなる事で、体、心、印象までもが大きく変わります。

姿勢の大切さに気づくのが早ければ早い程、多くのメリットを受けることができます。
まずは1日の中で、自分が最も長い時間している姿勢を正すところからチャレンジしてみませんか?