激しい接触で負けない!体幹トレーニングでバスケ用の体作り

日本にもプロバスケットボールリーグのBリーグが誕生し、バスケ人気が高まっています。
そんなバスケを観る機会も必然と増えましたし、バスケ人口も増えたのではないでしょうか。

バスケはボールをゴールに入れるテクニックはもちろん必要ですが、そこまで運ぶことがまず大切です。
ロングシュートのような低確率なものより、ゴール下から置きに行くほうが入るからです。
しかしそこまでの道のりで、相手と対峙しなければなりません。

そこで重要になるのが体幹です。
体幹あってこそ、ボールを運べるのです。

それが苦手なら体幹トレーニングを取り入れましょう。
毎日の積み重ねがゴールへと導くでしょう。

バスケットボールに必要な体幹トレーニング

体幹トレーニングは最近のスポーツの世界では欠かせないものです。
プロスポーツ選手のほとんどの方がこのトレーニングを行なっていることからも体幹トレーニングの重要性が伺えるでしょう。

体幹とは呼んで字のごとく、幹となって体を支えている部分のことです。
アウターマッスル、大胸筋や広背筋、大腿四頭筋など太くてたくましく見える外向きの筋肉ではなく、インナーマッスルと呼ばれる深層にある筋肉のことを言います。

ここがしっかりしていると、あらゆる動作においてブレない、当たり負けない、疲労しにくいなどのメリットを得ることができます。

バスケットボールにおいてもこの体幹トレーニングをすることはとても重要です。
バスケットボールの試合を見ると分かりますが、接触プレイがとても多いことに気がつきます。
ドリブルだけでなく、シュートを決める際にも相手からの激しいファウルを受けることもしばしばあります。
そんな時体の安定感がない選手がバスケットカウントを決めることができるでしょうか。

答えはNOです。
どんな接触を受けても体の軸だけはブレない、そんな選手が見事なプレイを披露することができるのです。

バスケットボールにおいては特に大きな筋肉が必要なわけではありません。
体幹トレーニングで軸のしっかりした選手になること、これがとても大切です。

底力のあるバスケ選手になれる タワーブリッジの流れ

今回はタワーブリッジという、体幹トレーニングを行います。
背骨周辺の筋肉とハムストリングを使ってのエクササイズです。

まず仰向けで寝ます。
そして両足を開いた状態から両膝を曲げて、踵をできる限りお尻に近づけます。
両手は前習えから、クロスにして手と手の甲をつけてください。

その姿勢から両手を上に伸ばします。

手が頭の横を通過しないように注意してください。

脇の下を伸ばすように上に両手を伸ばしましょう。

その形を保ったまま足の裏と両肩甲骨で床を踏みつけ背骨とお尻を上げます。
上げられるところまで上げると背骨が反らされ背骨周辺の筋肉とハムストリングスが使われます。
お尻を床に降ろしたら、クロスにしている手を入れ替え、また手を伸ばしお尻を上げていきましょう。
これを手のクロスを交互にしながら、10回連続でお尻の上げ下げを行ってください。

体幹のトレーニング要素だけでなく、姿勢改善のストレッチとしても効果があります。
普段姿勢が崩れていて、尚且つトレーニングが不足されている方、ご自宅でお試しください。

タワーブリッジのポイント/回数・タイミング

タワーブリッジを行う上でのポイント

手が頭の横を通過しないように気をつけてください。
脇が緩んでしまい効果が半減してしまいます。
足裏で床を踏み込む際、息を吐き切るよう意識するとより効果的です。

回数・タイミング

10回1セットを基本として行いましょう。
朝、お昼休み、お風呂上がり、寝る前、どのタイミングでも構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
背骨周辺の筋肉、ハムストリングスを刺激すること。
骨盤を前傾し、背骨の並びを整えること。

運動強度☆☆☆☆

競技者向け。

このようなお悩みがある方

  • 運動パフォーマンスを向上させたい方
  • 当たり負けしやすい方
  • 怪我しやすい方
  • 軸を感じられない方
  • 姿勢矯正されたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.149】バスケットボールは接触プレー有りき タワーブリッジ

体幹トレーニング次第でバスケのプレーは見違える

バスケットボールのような限られた狭いエリアでゴールに近づき、パスを回すようなスポーツは接触プレーが当たり前のように起こります。

そこで毎回反則をとってもらえればまだマシですが、ちょっとした接触でふっ飛ばされたり、また怪我でもしようものなら1試合まともに働けません。

そうならないためには体幹強化が必須です。
いつもの練習メニューだけでなく、自室に戻っても体幹トレーニングを行いましょう。