長友選手のように体幹トレーニングでサッカーの質を高めよう

サッカーで体幹トレーニングといえば、長友選手が有名ですよね。
彼は体幹トレーニングによって作り上げた体で、常に世界トップのリーグで活躍しています。

サッカーは90分走り抜く持久力だけでなく、スピード、パワーも必要です。
パワーは筋トレだけでも付きますが、スピードを失ったり、持久力が続かなくなったりします。

そう考えるとサッカーには体幹トレーニングこそ最適な方法だと言えるでしょう。

そんな体幹トレーニングは地味ですが、かなりきついものも多々あります。
まずは手始めに今回紹介するやり方からチャレンジしてみましょう。

サッカーに必要な体幹トレーニング

サッカーにおいて体幹というのは必要不可欠です。
というのは、人には体格というのがあります。

体の大きい選手や小さい選手色々いる世界です。
そんな世界でどうやって競り勝つのか、当たり負けしないようにするのか。
ただ単純に筋トレをしてウェイトを上げればいいと考える方もまだまだ多いようです。

しかしウェイトを上げるだけだと体が重くなったり、動きのキレがなくなったりもするデメリットが存在します。
そこで体幹トレーニングが非常に重要になってくるのです。

体幹というのは、体の芯の筋肉の為、トレーニングをすれば体がぶれなくなります。
つまり当たり負けしないようになるという事に繋がります。
走る際も芯がぶれない為に、無駄な動きが少なくなり効率よく省エネで速く走れるようになります。

日本代表の長友選手も体幹を鍛えていて、あの小柄な体でも外国人選手に負けない体を持っています。
対人のプレー以外にも、キレが上がる為体幹を鍛えることのメリットは多く、サッカー選手はウェイトを上げるトレーニングよりもまずは体幹トレーニングをすることが重要です。

サッカーをやるならこの動き ヒスバックミディアルローテーションの流れ

今回はヒスバックミディアルローテーションという、骨盤と背骨をつないでいる大腰筋のトレーニングを行います。

まず両足を開いた状態で頭の後ろで手を組みます。
そこから両膝を曲げて、つま先をしっかり上に上げてください。

そこから左足を内側に閉じ、その状態を保ったまま右足を内側にしっかり締めていきます。
両足を締めたら一度リラックスし、今度は右足を内側に締めてから左足を内側に締めてください。

注意点としては、左足を内側に締めたときに右足の力が抜けやすくなるので、左足を締めるときに右足の締める力を抜かないように気をつけましょう。
動きが理解できたら、交互に10回繰り返しトレーニングしていきます。

大腰筋をしっかり締めるストレッチは、ジャンプ動作のエネルギーを体内に溜めることができるようになります。
しっかり鍛えて瞬発力・ジャンプ力を向上させましょう。

ヒスバックミディアルローテーションのポイント/回数・タイミング

ヒスバックミディアルローテーションを行う上でのポイント

左足を内側に締めたときに、右足の力が抜けやすくなります。
左足を締めるときに右足の締める力を抜かないように気をつけましょう。
反対の動きも然りです。

回数・タイミング

10回1セットを基本として行いましょう。
ウォーミングアップやトレーニング時間の始めがオススメです。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
骨盤と背骨をつないでいる大腰筋に刺激を入れて、瞬発力とジャンプ力を向上させること。

運動強度☆☆☆

競技者向け。
瞬発力系やジャンプ系競技。

このようなお悩みがある方

  • 瞬発力が足りない方
  • ジャンプ力を高めたい方
  • 当たり負けしやすい方
  • 線が細い方
  • サッカーで怪我しやすい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.146】サッカー前の体幹トレーニング ヒスバックミディアルローテーション

サッカーは体幹トレーニングを極めれば活躍できる

サッカーのように、常にボールを触っていることのないスポーツはその他の動作が非常に重要になってきます。
瞬発力でマーカーを外したり、ジャンプ力で競り合いに勝ったり、最後までキレ良く動いたりという点です。

ボールタッチ1回で試合結果が変わることだってあります。
ボールに触れずとも活躍するためにも体幹トレーニングを中心に能力を高めましょう。