ランニング前は下半身ではなく全身ストレッチで体と心を準備

昨今の健康ブームにあやかり、ジョギングやランニングを趣味にしている方も多いのではないでしょうか。

ただ、毎日走れば健康になれるわけではありません。
走る準備をして、また終わった後ケアもして健康の上乗せができていくのです。

着替えて、シューズを履いて、ろくにウォームアップもせず走っていませんか?
それでは、ランニングの良い点だけでなく悪い点も重ねていることになります。
怪我や故障をしたら、今までの積み重ねがすべて台無しになるでしょう。
そうならないためにも、ランニング前後のストレッチは必須です。

そこで今回は、時間がないときでも効率よく全身を温める動的ストレッチを紹介します。

ランニング前の全身ストレッチ

健康のためにランニングをしている人も多いと思いますが、ランニング前のストレッチしていますか?

身一つで始められる簡単な運動なので、ついそのまま走りに行ってしまいそうですが、ちょっと待ってください。
スポーツ全般、始める間に身体の筋肉をしっかり解すことが大切です。
筋肉が硬いままランニングを始めると、咄嗟のアクシデントに身体がついて行けず怪我や骨折の原因になってしまうからです。

そんな目に遭わないためにもランニングの前には、下半身だけでなく全身の筋肉を解すためにストレッチを行いましょう。

【ストレッチの目的と効果】
・筋肉が解れる
筋肉は意識的にストレッチしてあげないと、直ぐに固まってしまいます。
ストレッチすることで、筋肉が目覚めますのでしっかりランニング前に起こしてあげましょう。

・体温が上がる
軽くストレッチするだけで、筋肉がしっかり動くので体温が上昇します。

・運動パフォーマンスを上げる
ランニング前に全身をストレッチすることで、身体の可動域が広がりパフォーマンスが上がります。

・代謝がアップ
運動の可動域が広がると言うことは、それだけ大きく身体を動かすことができるので脂肪燃焼効果が高まり代謝がアップします。

・心と身体、両方の準備が整う
全身をストレッチすることは、身体だけでなく心の準備も整うので気持ちが軽くなってランニング効果を高めてくれます。

このような効果がありますので、ランニング前にはしっかり全身のストレッチを行ってからスタートしましょう。

全身が温まるストレッチ スケアクローver2の流れ

今回はスケアクローバージョン2という、ランニング前に行いたいストレッチです。
主にハムストリングス、ふくらはぎをストレッチしていきます。
リズムよく行うことで心拍数も上がりますので、ウォーミングアップとしてぜひ活用してください。
229a
まず足を肩幅に広げて、手を真横に広げてください。
229b
そこから、左足を右手の指先に届くように振り上げます。
229c
次は反対に右足を左手の指先につけていきます。
この運動を左右交互に10回行ってください。
足を上げたときに踵を突き出し、つま先を天井に向けることによって、ふくらはぎのストレッチが入りやすくなってきます。
また足をつけて戻すときに、元の位置に戻すように注意してください。

このストレッチはランニング前に行うことで心拍数が上がりますので、ウォーミングアップの効果が高いです。
ぜひ走り出す前にお試しください。

スケアクローver2のポイント/回数・タイミング

スケアクローver2を行う上でのポイント

姿勢を意識して行いましょう。
猫背にならないように、膝はなるべく伸ばすようにすると効果的です。
リズム感が大切です。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

ランニング前のウォーミングアップ。
関節可動域拡大。
全身連鎖向上。

運動強度☆☆☆☆

運動習慣がある方向け。

このようなお悩みがある方

  • ジョギング、ランニング前に静的ストレッチしかしていない方
  • 最初から速いペースで走りたい方
  • 疲労が溜まりやすい方
  • 走行フォームが不安定な方
  • 体温が低めの方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.186】スケアクローver2で全身を一気に覚醒させる!

 全身満遍なくやるより1種目でたくさん連動させたほうが時間短縮

念入りにウォーミングアップする時間が取れれば、全身くまなくストレッチしてランニングに臨みたいものですが、時間が少ない場合もあるでしょう。

そのためすぐ走り始めるには、ストレッチ種目を絞り込まなければなりません。

そんな時は、なるべく全身連鎖の動的ストレッチがオススメです。
体の隅々まで血液が循環させることができます。

走るための準備とは、冷えて固まっている筋肉を目覚めさせること。
全身を大きく使うとすぐに体は温まります。
是非お試しください。