ふくらはぎストレッチをより効果的にする方法!全身連動が鍵

ふくらはぎのストレッチを体重を乗せていけばできますが、上半身何もしないのは勿体無いことです。

ふくらはぎの筋肉だけ収縮弛緩しても全身の血流が改善するわけではありません。
各筋肉が働くことで余すこと無く、心臓へ血液を送り返すのです。

つまり、ふくらはぎストレッチの効果を最大限引き出すには、全く別部位も合わせてストレッチすること。
特に足から心臓へとつながる体幹部は一緒に伸縮させたいものです。

今回はそんな合わせ技ストレッチを紹介します。
是非お試しください。

ふくらはぎをストレッチするとどんな効果があるのか

ふくらはぎは、第二の心臓と言われています。

なぜ第二の心臓なのでしょうか。

心臓は心筋の収縮によって全身に血液を送り出しますが、全身を回った血液を戻すのに心臓に吸い上げる機能は無いのです。
そのため全身に送られた血液は、それぞれの筋肉の収縮と緩和という2つのポンプ運動で、心臓へと戻されていきます。

しかし、人間は寝ているとき以外は心臓が常に高い位置にあり、血液の約70%は下半身に集まることになります。
足の先端まで巡った血液を重力に逆らって心臓へと戻すために、ふくらはぎの筋肉を使って戻すのです。

立ったり座ったり歩いたりと、朝起きてから寝るまで、ふくらはぎは常に体を支え、ポンプ運動で血液を心臓へと戻し休む事なく働き通しです。
立ちっぱなし座りっぱなしの仕事で、夕方には足がむくんでパンパンになったりしますが、ふくらはぎの筋肉も疲労しているからです。
ですから、夜お風呂の中や寝る前などに、ふくらはぎをストレッチして、1日の疲れをしっかり取り除いてあげたいですね。

ふくらはぎをストレッチすると、血液の循環が良くなり、むくみの解消・血管の老化防止・脂肪燃焼効率のUP・冷え性の改善・体の柔軟性が増すなどうれしい効果が沢山あります。
ふくらはぎをストレッチさせる事で、健康的な体の維持に役立てましょう。

ふくらはぎだけでなく全身でストレッチ デストクロースサークルの流れ

今回はデストクロースサークルという、ランニング前に行いたいストレッチです。
主にアキレス腱をストレッチしていきます。

まず右足を前にして立ちましょう。
右足がつま先を30度外側に、左足はつま先を30度内側にして立ちます。

その足の状態で両手を前に伸ばしてください

そこから、前の膝を曲げていきます。
このときに左足の踵が床から上がらないように気をつけてください。

合わせて体を思い切って右側にねじっていきましょう。

ねじったら、前に戻します。
この体重を前に乗せながら、ねじる運動を10回繰り返します。

足を入れ替えて同様に10回体をねじってください。

ランニングでアキレス腱を故障される方が大勢います。
このような形でランニングの前後にストレッチを行うことで、故障を予防改善することができますのでぜひ皆さんお試しください。

デストクロースサークルのポイント/回数・タイミング

デストクロースサークルを行う上でのポイント

後ろ足踵が浮かないこと。
なるべく遠くに視線を置き、軸回転するように大きくねじってください。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。
ランニングをされる方はウォーミングアップやクーリングダウン時に行うと効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

下腿三頭筋ストレッチ。
ふくらはぎのポンプの活動量アップ。
体幹ストレッチ。
ランニングによる足首故障予防。

運動強度☆☆☆☆

運動を定期的に行っている方向け。

このようなお悩みがある方

  • ランニング時に疲労感が翌日以降残りやすい方
  • 足首を捻挫してことがある方
  • ランニングの距離、ペースを高めていきたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.183】効果的にふくらはぎの力を呼び覚ます デストクロースサークル

ふくらはぎへのストレッチ効果は続けてこそ分かる

ふくらはぎのストレッチは1セットやったから大丈夫というわけではありません。
逆に無理に伸ばされたと頭が判断してしまうと、より硬くなろうとするのが私たちの体です。

毎日、当たり前のようにストレッチしてあげることで、ふくらはぎはここからここまで伸びて縮めると認識させることが大切なのです。

そのためにはサボりは禁物。
サボらなければ、必ず足が本来の役目を果たすようになります。