どんな姿勢で腰痛を感じる?うつ伏せで感じていたら至急対処

普段の寝相は仰向けですか?
うつ伏せですか?
それとも横向けですか?

このうち、うつ伏せは長時間することに適していません。
ましてうつ伏せで本を読むようなことは尚更です。
そのせいでひどい腰痛を発症するかもしれないからです。

今回はそんな腰痛に対しての解消、予防向けの簡単ストレッチを紹介します。

うつ伏せで腰痛を感じるケース

普段はそんなに痛くはないけれど、うつ伏せになると腰痛を感じるという方は少なくありません。

実はうつ伏せは、腰痛にとって良くない姿勢です。
特にうつ伏せに寝転がるとすぐに腰痛を感じる場合、体が相当固くなってしまっていて、ぎっくり腰になる直前ということもありえます。

では、どうしてうつ伏せになるのは良くないのでしょうか。

それはうつ伏せに寝転がると、腰が反った状態になりやすいです。
少しの時間ならまだしも腰を反ったままでいると、周りにたくさんある神経を圧迫し続けてしまい、最終的に腰が痛くなります。

また、うつ伏せ寝は寝返り行われにくく腰の関節に負担が掛かり、骨盤の歪みを招きます。
これも腰痛の原因の1つです。
膝にも負担が掛かりますし、歯並びにも影響してきますから、うつ伏せは腰痛持ちの方でなくてもオススメできない体勢なのです。

それでも中にはいびき予防や睡眠時無呼吸症候群対策にうつ伏せ寝が止められないという方もいるでしょう。
その場合は、お腹の下にクッションを挟む、抱き枕を使って斜めになって寝るなど、工夫をしてみてください。

うつ伏せで腰痛を感じた場合にやろう ニークルックの流れ

今回はニークルックという腰痛改善のストレッチ、主に骨盤周り、仙腸関節を刺激していくストレッチを行います。
仰向けの状態でスタートです。
135a
両膝を曲げて、胸の方に寄せてください。
そのまま両手で膝を抱えて、膝をできるだけ胸に近づけていきます。
135b
そのときつま先が伸びないようにしっかり上げながら、膝を引き寄せていきましょう。
135c
一度リラックスをして、足を戻します。
135d
膝を抱えて引き寄せて、元に戻すという動作を10回繰り返してください。
135e
骨盤と背骨の付け根にしっかりストレッチを掛けていきましょう。

これはヘルニア、分離症など初期の状態のときにぜひ行いたいストレッチです。
症状が軽い方はぜひご自宅でやってみてください。

ニークルックのポイント/回数・タイミング

ニークルックを行う上でのポイント

膝、くるぶしが離れないようにしましょう。
顎を引き、お尻が上がりすぎないように注意してください。
骨盤と背骨のつなぎ目にある仙腸関節がストレッチポイントとなります。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/予防。
姿勢改善/矯正。
股関節を大きく屈曲することで仙腸関節を緩めます。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • うつ伏せで嫌な痛みを感じたことがある方
  • うつ伏せで読書やテレビを観る癖がある方
  • 腰痛を仙腸関節辺りにピンポイントに感じている方
  • 猫背の方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.136】うつ伏せになることが多い方向け ニークルック

うつ伏せは長時間することではない

うつ伏せは体への負担が大きいです。
普段から長時間している方は、体のメンテンスを忘れないでください。
仙腸関節はほとんど動かない関節ではありますが、それが詰まる、ロックすると私たち人間の体は自由を失うからです。

この簡単ストレッチはいつでも簡単にできますからオススメします。