悪い姿勢で筋トレをすると故障。良い姿勢でするなら効果倍増

 姿勢を正して筋トレ効果を倍増させる

姿勢と一番関係の深い筋トレは背筋の筋トレです。
なぜかというと、姿勢にも色々観点がありますが、一番大切なものの1つが背筋をピンと伸ばすということだからです。

少し前かがみになっているだけで見栄えが悪く、特に50歳以上の人では相当老けて見えてしまいます。

背筋を伸ばすのに一番効果があるのは、背筋を鍛えることです。
家庭などで筋トレマシンを使わずに行う方法の代表的なものは、腹筋の筋トレの逆で、うつぶせに寝て上体を反らして上げることを繰り返す方法です。
スクワットも両手を頭の後ろで組み背筋を緊張させてやりますから、下肢だけでなく背筋にも効果があります。
フィットネスクラブなどでは、『バックエクステンション』などと名付けられた背筋の筋トレマシンがあります。

さて、折角背筋を鍛えても、普段の生活で姿勢が悪く前かがみのままでいると、背筋が緩みっぱなしで筋トレ効果が半減してしまいます。
それどころか、不調や故障の原因となります。

鶏と卵の関係みたいですが、筋トレした上で背筋を伸ばした正しい姿勢で生活、背筋を伸ばした正しい姿勢で筋トレをしていれば、相乗効果で筋トレ効果が倍増します。

筋トレにも姿勢矯正にもなる　ウィンドミルクロスの流れ

今回はウィンドミルクロスという、神経促通パターンの体幹トレーニングです。
主に背中の張りであったり、肩の上下の高さを調整するストレッチ＆トレーニングメニューです。

仰向けで両手をバンザイして、両足は肩幅に広げます。

右手を左手に近づけてください。
手のひら同士が合うようにします。

そこから右手を斜め下方向に持っていきます。



そこから両手を前習えの形にしながら、手を入れ替えてクロスさせてください。

この時目線は左上の方向に向けてください。

手を戻します。
この入れ替えを10回連続で行いましょう。



左右の位置を入れ替えて、同様に10回連続で上下を入れ替えてください。

注意点として、両手を開いた時に段々真横になってしまわないことです。
右手と左手を同一ライン上で動かすことによって、神経が促通し、腕の動きが良くなったり、肩甲骨の位置取りが改善したりと効果が得やすくなります。

ウィンドミルクロスのポイント/回数・タイミング

ウィンドミルクロスを行う上でのポイント

最初にバンザイした時の腕のライン上で動かすのがポイントです。
ラインを外れると、効率が悪くなります。

回数・タイミング

左右とも10往復で1セット。
1日3セットを基本とすること。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

神経促通。
姿勢矯正/改善。
背中の張り解消。
肩甲骨可動域拡大。

運動強度☆☆☆☆

動作範囲に差が出ますが万人向けです。

このようなお悩みがある方

• 猫背を改善したい方
• 肩こりや四十肩、五十肩、腰痛でお悩みの方
• 背中に疲労を感じている方
• 筋トレの効果を高めたい方
• 効率の良い体の使い方を身につけたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.241】筋トレ効果を引き出す姿勢矯正ウィンドミルクロス

姿勢を良くするラボ式メニューなら筋トレは不要になる

今回のメニューだけでなく、他に紹介しているストレッチ＆トレーニングメニューをこなすと、姿勢矯正だけでなく、体幹トレーニングにもなります。

ですから、姿勢良く保つために敢えて背筋を鍛えるメニューを取り入れる必要はありません。
まずは神経の伝達を良くし、体の連携と柔軟性を高めましょう。
すると、無駄に力を使うことなく、姿勢を保持したり、行動することができるようになります。

体は上手く使えば、使うほど省エネでパワーを生み出します。
疲れも溜まりにくく故障もしにくくなります。

是非今回紹介したメニューを筆頭に、他のラボ式のメニューを取り入れてみてください。
体は変えられるのです。