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踵の骨へのダメージを減らすストレッチ。ランニング前に必須

2017.12.30

ランニングはひたすら脚を交互に出す運動です。
そのため、アスファルトやコンクリートなど地面が硬いところを長時間走ると、ダメージはどんどん蓄積していきます。

特にランナーで負担が掛かりやすいのが、膝と踵。
筋肉や腱、骨とそれぞれに負担が掛かります。

走ることを止めない限り、そのダメージから逃れる術はありませんが、フォームを正し、筋肉や腱を柔らかくしなやかに保つことで負担を軽減することができます。

今回紹介するストレッチ&トレーニングは、ランニング前にしてもらいたい内容です。
全身運動で心拍数も上がるので、ウォーミングアップに最適です。
是非お試しください。

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 ランニング選手のための骨も鍛えるストレッチ

体の調子を整えたり、ダイエット目的でランニングする人が多いのではないでしょうか。

でも、どんな目的でランニングをするとしても適度に行く事が欠かせません。
特に30代を過ぎてからの、過度の急激な運動は骨や靭帯にも悪い影響を及ぼしてしまう事があるからです。

過度のランニングによって傷つけてしまいがちなのが、膝と踵の骨です。
ランニングをしている時は、普段の体重の3倍以上の負担が掛かると言われます。
繰り返される膝の屈伸運動によって膝の靭帯と骨との摩擦によって炎症が生じやすくなります。
結果、骨と靭帯どちらも傷つけてしまって腫れ上がったり、痛みで歩けなくなることすらあります。

また、踵には足底腱膜という繊維質の薄い膜があります。
過度のランニングによって、その膜が傷つき骨に負担が掛かったり、膜が破れれ骨が突出してしまうという危険性もあります。

筋肉や靭帯や各部の骨に対する負担を減らすためにも、ランニングの前後にストレッチを十分行うことを忘れないでください。

骨への負担を減らすランニング前のストレッチ ダイアゴナルカウンタータッチの流れ

今回はダイアゴナルカウンタータッチという、ランナー向けウォーミングアップ用のストレッチ&トレーニングです。
リズム良く動かすことによって、心拍数も上がってきますので、体が温める効果があります。

まず両手を手のひらを下にして前習えします。

その姿勢から、右肘と左膝をタッチします。

そこからさらに、肘と膝を伸ばし、前で右の手のひらと左のつま先をタッチさせてください。

もう一度肘と膝をタッチさせたら、元に戻ります。



今度は逆側も同じようにやってください。
近づける際、軸足の膝が曲がりやすいので、伸ばしたまま行うよう注意してください。
この一連の流れを左右交互に10回やってみましょう。
肘と膝をくっつける動作は良くトレーニングで使用されます。
これはエネルギーを体内に溜める動作の1つです。
ランニング前に行うことでエネルギーが体内に溜まりやすくなっていきます。
是非ランニング前に取り入れてください。

ダイアゴナルカウンタータッチのポイント/回数・タイミング

ダイアゴナルカウンタータッチを行う上でのポイント

近づける際、肘と膝が対角線上で交わるように意識してください。
また、前腕と膝下もすべて直線状に並べるようにすると、尚効果的です。

回数・タイミング

左右10回1セット。
1日3セットを基本として続けていきましょう。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
ランニング前後のストレッチ。
対角らせん運動。
運動パフォーマンスアップ。

運動強度☆☆☆☆☆

普段から運動をしている方、競技者向け。

このようなお悩みがある方

  • ランニングフォームを改善したい方
  • ランニング後に痛みや疲労を抱えやすい方
  • 省エネの体を手に入れたい方
  • ストレッチ種目を絞り込みたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.237】ダイアゴナルカウンタータッチでランニング時の骨へのダメージを減らす

ランニングを楽しむためにも骨への負担を減らそう

ランニングは走れば走るほど、体へのダメージが蓄積さえていく運動です。

体の使い方を間違えたり、柔軟性が不足していると筋肉や腱だけでなく、骨にも負担がのしかかります。
そうなると、痛みのために走れなくなったり、最悪歩けなくなることも考えられます。
そんな思いをしないためにも、事前に体の状態を高めるようにしましょう。

今回紹介したストレッチ&トレーニングは、全身の機能が高まるメニューです。
特にランナーにはオススメメニューですので、取り入れてみてください。

 - 体幹トレーニング