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ランナーこそ体幹トレーニングを。ランニングを省エネ運転に

2017.12.28

体幹トレーニングによってランニングフォームは変えられます。

今、ランニングをさせている方も体幹トレーニングで上半身と下半身の連動を高めると、スピードも持久力も上がります。

なぜなら、無駄な動きがなくなるからです。

是非今回紹介するメニューを軸に体幹トレーニングを取り入れていってください。

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 ランニング選手のための体幹トレーニング

ランニング選手の練習のメインはもちろん走ることです。

しかし、走るためにはそれに見合う筋力作りが必要となってきます。
特に重要なのは体幹で、その中でも股関節と臀部周りの筋肉の強化です。

ランニングが趣味の人でも走ることがメインとなっていて、これらの部分の筋力の強化を怠ると、ランニングを続けているうちに足が動かなくなってきたり、走り終わった後に過度の疲れを感じてしまうことも多いです。
省エネルギーで効率良く長い時間を走る人にとっては、これらの部分を鍛えておくことが重要になってきます。

まずは寝そべって横向きになりましょう。
地面から近いほうの足と逆側の足を上に上げていきます。
ただこの繰り返しを行うのみです。

膝とももの内側が鍛えられていると感じられます。

体にとって負担の起こるペースではなく、何度でも続けられペースでゆっくりと確実に体幹トレーニングを行いましょう。
走る際に足を踏み込む力や、膝を上げるときの可動域が広くなり、走り疲れてきた時の体のブレも直ります。

ランニング前にやりたい体幹トレーニング ダイアゴナルリアタッチの流れ

今回はダイアゴナルリアタッチという、体幹トレーニングを行います。
ランニング前のウォーミングアップに効果的なメニューですので、是非お試しください。

まず立位で手を後ろに伸ばしてください。
手のひらは下に向けましょう。

そこから右足のつま先を左手にタッチさせましょう。
タッチするのは一瞬で結構です。

今度は左足を右手にタッチさせます。
このように左右交互に10回行ってください。

注意点としては、右膝を曲げた時に軸足の左膝が曲がりやすいこと。
こうなると左足に非常に負担が掛かってきますので、軸足を曲げないように注意しながら10回タッチしてみましょう。

このメニューではハムストリングスの収縮が入ってきます。
そして腸骨筋のストレッチが入ってきます。
ランニングでは足をしっかり後ろに持っていってから、前に振るという動作が繰り返されます。
このような形でハムストリングスの収縮と腸骨筋のストレッチを連動させることをランニング前に行っておくと、パフォーマンスの向上にも繋がっていきます。
是非お試しください。

ダイアゴナルリアタッチのポイント/回数・タイミング

ダイアゴナルリアタッチを行う上でのポイント

胸を張って姿勢を高くしたまま行いましょう。
そうすることで軸の膝は伸ばしやすく、リズムも取りやすくなります。

回数・タイミング

ウォーミングアップに10回1セット。
少しのインターバルを挟んで、3セット行いましょう。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

ランニング前のウォーミングアップ。
体幹トレーニング。
ハムストリングスと腸骨筋ストレッチ。

運動強度☆☆☆

普段から運動習慣のある方向け。

このようなお悩みがある方

  • 体幹の連動を高めたい方
  • 下半身に疲労が溜まりやすい方
  • お腹ぽっこりでお悩みの方
  • ランニング前にあまりウォームアップをやっていなかった方
  • 省エネの体を手に入れたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.236】体幹トレーニングのダイアゴナルリアタッチでランニングを快適に

ランニングフォームを良くするためにも体幹トレーニングを

体幹トレーニングによって肩甲骨と股関節の連動が高まると、ストライドも大きくなり、肩甲骨の動きも良くなり、呼吸が促されます。
酸素摂取も良くなることで、疲労も溜まりにくくなります。
筋肉で直線的に動かすことなく、体の構造を使ってスピードアップし、タイムを縮めることができるのです。

ランニングを始めたけど、あまり長い距離を走れない、目標タイムに届かないといった方は、是非このストレッチ&トレーニングをお試しください。
走る楽しさが変わってくることでしょう。

 - 体幹トレーニング