肺臓の周りの筋肉を硬くすることは、呼吸をする上で心肺能力を下げてしまう原因と1つとなります。呼吸がしにくいと酸素を取り入れる量が少なくなり、全身への供給量が減ってしまいます。そして、さらに体幹上部から腕や首へと繋がる筋肉も徐々に硬くなってしまうでしょう。高いパフォーマンスを発揮するためにも、息継ぎをするような水泳や長距離走のような持久系の陸上競技では呼吸は非常に大切です。今回紹介する肩甲骨と胸周りのストレッチで、左右の肩甲骨を寄せて胸を張りながら肩関節の柔軟性を負荷をかけて上げていきしょう。
筋肉は大まかに言えば遅筋群、速筋群に分かれています。持久系の赤色の筋肉が遅筋であり、瞬発系の白色の筋肉が速筋です。その2つの筋肉群がバランスを取りながら前後に交互配置されています。日常生活で使用するのは遅筋群の筋肉が多く歩くだけでも鍛えられています。そのため鍛えられすぎてしまうと速筋群とのバランスを崩しがちです。それが様々な骨格を変形させる原因の1つにもなります。下肢で言えばO脚やX脚はその1つの現象とも言えるのです。正しい姿勢を保つためには遅筋群速筋群の筋肉のバランスは欠かせません。ストレッチによって内転筋の柔軟性や鍛えることは、そのバランスを整える上で大切なのです。
ふくらはぎは張りやすく硬くなりやすい筋肉の1つです。例えば長時間立っていたり長時間椅子に座っていたりと静止状態や、歩きすぎたり、長時間ランニングしたりと体の動きでも硬くなりやすいです。また水分不足や野菜不足な食生活や不規則な生活をしてしまうとさらに硬くしてしまいます。腰痛を始め怪我の要因となったり、また血液や神経の流れも阻害してしまいむくみという現象が起こりやすくなります。今回紹介するストレッチは、誰でも簡単にできるふくらはぎのストレッチとなっています。毎日行うことで比較的簡単に筋肉をほぐすことが可能です。
ストレッチをする際、自然の負荷を掛けてさらにストレッチやトレーニング効果を乗せていく場合は色々な姿勢で負荷が変わります。例えば仰向けになるのか、横向きになるのか、うつ伏せでするのか。どれが一番負荷が掛かるかは自然の重力の影響で変わります。ウェイトトレーニングのように重たいものを持つトレーニングがあります。しかし自然の中で試合やレースで動くスポーツのパフォーマンスを上げて行くためには、柔軟性を入れての負荷トレーニングが大切で、必要な筋肉だけを作り動きやすい体作りをすることができます。今回紹介するストレッチはストレッチ効果とともに負荷をかけたトレーニング性も入れています。さらに不安定なバランスも伴いますので、バランスを整えるために股関節、足関節の下半身バランス、さらには体幹のバランスにも刺激が入りますので効果がより高まります。
2本足で人間は歩いたり、走ったりするため、足首に過度の負担が掛かるような体の構造になっています。体重全体を細い足首で支えるため、地面が硬ければ硬いほど足首への衝撃が大きいです。立つ姿勢が崩れていると片方の股関節や足関節への負担が大きくなり、股関節や膝関節、足関節に影響を及ぼします。足関節で言えば短距離では足の前側の脛辺りが、中長距離はふくらはぎ辺りが痛くなりやすいです。特にマラソンのような地面の硬いところを走る競技では足首を痛めやすい環境になっています。今回紹介するアキレス腱と足指のストレッチで、走るのに必要な可動域以上に足の柔軟性を高めていきましょう。
陸上競技において体幹を捻る動きは様々な種目で使います。背骨は頚椎から始まり腰椎まで繋がっています。それぞれ可動範囲の角度がありますが、頚椎と胸椎は捻ることができます。また腰椎は前後左右斜めなど直線的に動きます。そして骨盤は少しだけ捻ることができるようになっています。さらに肩関節や股関節の動きがついて、様々な種目の動きの組み合わせができるのです。つまり捻る動作は腰ではなく、胸椎や頚椎、そして骨盤より下で行います。その捻る動作でパワーを生むのが、つなぎ目にある腹斜筋です。腹斜筋の柔軟性不足は捻りの邪魔になります。今回紹介するストレッチでしっかり体幹を捻って、柔軟性を高めていきましょう。
スポーツをする上で股関節の柔軟性が運動パフォーマンスを左右すると行っても過言ではありません。あればあるほど良いと言えます。様々な動きができる股関節ですが、一方だけではなくそれぞれの方向の柔軟性が必要です。行きにくい方向があったり行きやすい方向もあったり、それは股関節に留まらなく膝関節、足関節、足の指の関節まで影響します。骨と腱、筋肉で繋がっているからです。つまり股関節の柔軟性のバランスが崩れれば、どこかに故障が起こりやすくなります。それは足だけに留まらなくなっていきます。肩関節、首の関節、さらに体幹部の背骨に至るまで伝わります。運動量のアップで負荷の掛かるスポーツは、そのスポーツの特性によってもっと股関節のバランスを崩しやすくなります。例えば陸上においては左回りでトラックを走ります。またボール競技においては、利き腕や利き足など片方の関節を使うことが多いです。だからこそ股関節の柔軟性のバランスを保つということは大切なのです。今回紹介するストレッチは、スポーツをする人にとって大切なメニューの1つです。是非取り入れてください。
二足で歩く、走るという動きは人間が生活する上で基礎となる動きの1つです。その中で歩く、走る動きをする時に一番大切な関節が股関節です。そんな股関節には様々な筋肉が、2足で動きながらバランスを保つために複雑についています。股関節周りには大きな神経や血管が流れており、使用頻度が多いために筋肉を硬くしてしまうと、様々な障害をもたらすことになります。ですから走るスポーツにおいては、運動能力の維持やアップのために股関節の柔軟性は非常に大切です。今回紹介する股関節のストレッチは体幹を連動させて行う競技力向上ストレッチです。陸上競技をされている方には特にオススメのメニューとなっています。是非お試しください。
ウォーキングやジョギング、ランニングをする上で歩幅を広げるためには、股関節から繋がる太腿とお尻周りの筋肉の柔軟性が必要になってきます。 そこの動きが悪くなったり、さらにひどくなり動かなくなると、膝から下で歩行をするようになり腰痛や膝痛などの故障を引き起こします。 そうならないために足を振り子のようにより良く動かすためには、支点となる太腿とお尻周りの柔軟性を高めること。すると振り幅がどんどん広がり、自然と歩幅が広がります。 さらに両方同時に前後に広げて柔軟することで比較的簡単に動く範囲が大きくすることができます。 今回はスポーツにおいて太腿とお尻周りの柔軟性を上げるストレッチでランニングなどでの故障を軽減させます。
運動パフォーマンスを上げる上で、股関節の柔軟性は非常に重要な部分です。筋肉の緩む方向性としては、首から始まり上から下、中心から外側へという流れがあります。この方向性に沿ってストレッチを行うと、股関節の柔軟性アップは足関節の柔軟性のアップにもつながります。また、足を真っ直ぐ伸ばしてつま先を立てて外側に動かすことで、股関節、膝関節、足関節、足の指の関節やそれに付随する筋肉や腱に刺激が入り足全体の柔軟性の向上になります。さらに同時に股を左右に開くということでさらに効果を高めます。今回紹介するストレッチはこれらを網羅しています。是非お試しください。